Bonjour, je m’appelle MOVY et je suis votre compagnon pour cette campagne qui a pour objectif de vous emmener tous, petits et grands vers une activité physique et sportive régulière : pour votre santé, votre bien-être et votre plaisir.

La course à pied

Débutant ou chevronné … Les conseils de MOVY t’aideront à atteindre ton but

J’ai envie de commencer avec la course à pied

Pourquoi pas ? MOVY a quelques conseils à donner à des débutants :

- Ton équipement le plus important sont des chaussures de sport spécialement conçus pour la course à pied. Ton choix dépendra surtout de ton poids. Fais-toi conseiller dans un magasin de sport avant tout achat.

- Ne commence pas à courir dans un groupe dont les membres sont des coureurs expérimentés et habitués. Leur allure sera trop rapide, tu vas décrocher et être dégoûté.

- Commence par courir pendant des intervalles de temps réduits, voire très réduits, entrecoupées par de la marche (pour récupérer un peu). Tu peux ainsi choisir de courir 1, 2 , 3 etc minutes entrecoupé par des moments de marche ayant la même durée ou un peu moins.
En tant que débutant, ne sois pas trop gourmand, essaye de viser 20 ou 30 minutes au total pour augmenter ensuite la durée totale.

- Augmente doucement la durée des intervalles courus tout en réduisant éventuellement les intervalles de marche. Dès que tu arrives à tenir des intervalles de 10 minutes en courant, tu es sur la bonne voie, ce n’est presque plus qu’une question de volonté pour arriver à 12, 15 ou 20 minutes de course ininterrompue, réalisée deux fois avec une pause active de plusieurs minutes.

- Une fois que tu es arrivé à la course ininterrompue, essaye de progresser plutôt dans la durée de l’effort (30, 40, 50 minutes pour viser 1 heure !) avant de penser à augmenter la vitesse de course. N’oublie pas un grand principe : augmenter la distance avant d’augmenter la cadence.

Si MOVY te déconseille de t’associer en tant que débutant à des coureurs chevronnés, il est très favorable à ce que tu essayes de trouver des copains/ copines qui sont au même niveau que toi et de courir en groupe homogène. C’est plus agréable, un rendez-vous fixé t’empêchera à renoncer à une séance d’entraînement de course par manque d’envie. Mais attention : l’ambition peut être un mauvais conseiller et t’inciter, comme les autres, à vouloir dépasser tes possibilités du moment.

Si tu as beaucoup de flexibilité dans le choix du moment et du lieu de ta séance de course, il vaut mieux :

- courir sur des terrains souples (chemins forestiers, parcs) plutôt que sur du macadam ou autre support dur
- courir en pleine nature plutôt que le long de routes avec beaucoup de circulation
- courir à des heures où il ne fait pas trop chaud et éviter de courir en plein soleil, la pluie n’étant pas un obstacle à la course à pied, sous condition de ne pas prendre froid par manque d’équipement vestimentaire adéquat.


Je participe à une course programmée…

Tu es inscrit(e) à une des courses programmées. Tu t’es sûrement bien préparé(e) pour cette épreuve. Accepte cependant quelques conseils de la part de MOVY, la mascotte de la campagne « Lëtz move ! » :

- N’oublie pas de manger le jour de la compétition, mais pas trop et surtout pas à moins de 3 heures du départ.

- Regarde bien la prévision météo avant de choisir ton équipement vestimentaire dans lequel tu te présenteras au départ. Ne choisis pas de vêtements trop chauds, mais surtout des vêtements permettant une évacuation de la sueur

- Prends suffisamment de boissons pendant l’épreuve, c’est offert par l’organisateur! Si tu as choisi un parcours long, prends aussi de quoi manger aux points de ravitaillement (fruits).

- Ne pars surtout pas à fond, ton corps doit « s’échauffer » lentement, si tu as encore des réserves en fin de parcours, tu peux augmenter ton allure à ce moment-là

- Si tu es débutant, sois très prudent en choisissant ton allure. Pour le marathon, oriente-toi d’après des « lièvres », c-à.d. des personnes qui peuvent te guider pour une allure précise. Tu peux les trouver dans l’aire de départ, ils sont signalisés par un grand drapeau.


Je me mets à la course …

Peut-être as-tu envie, une fois un certain niveau de course ininterrompue atteint de te retrouver avec d’autres pour t’entraîner et…. de te mesurer avec d’autres, de façon prudente et amicale. Tu peux consulter sous www.fla.lu la liste des clubs d’athlétisme dont certains offrent des entraînements pour débutants. Tu y trouveras aussi le calendrier des « courses sur route », épreuves à laquelle même des non-licenciés peuvent participer, et pour lesquelles « voir l’arrivée » est plus important que « gagner ». Certaines de ces courses se prêtent à merveille aux débutants du fait qu’ils offrent un parcours aux alentours de 5km.

Tu n’a s pas envie de faire de la course à pied ? Tu as des problèmes d’articulations ou autres petits bobos qui t’empêchent de courir ? Ce n’est pas une raison pour baisser les bras. Tu peux trouver d’autres activités moins intenses. Pense à la marche, à la natation, au vélo. Le plus important, c’est de ne pas rester inactif et d’avancer vers une activité physique journalière et régulière. MOVY t’encourage et t’invite à t’inscrire pour ouvrir un compte (gratuit !!) dans le cadre de sa campagne « Lëtz move ! »