Bonjour, je m’appelle MOVY et je suis votre compagnon pour cette campagne qui a pour objectif de vous emmener tous, petits et grands vers une activité physique et sportive régulière : pour votre santé, votre bien-être et votre plaisir.

Recommandations

Recommandations concernant une activité physique régulière

Recommander aux individus, jeunes ou moins jeunes, de mener une mode de vie comprenant une activité physique régulière  relève d’une grande responsabilité dès qu’il s’agit d’en définir les paramètres déterminants : volume et intensité de cette activité physique.

L’initiative de l’Organisation mondiale de la Santé

Un des critères majeurs pouvant justifier des recommandations est celui de l’apport de l’activité physique  au maintien de la santé, plus précisément au capital de santé des individus. Il n’est donc pas étonnant que l’Organisation mondiale de la Santé  (OMS) se soit penché sur la question et ait développé, après une première version publiée en 2002, des « Recommandations mondiales en matière d’activité physique pour la santé » fondées, différenciées et concrètement applicables. Forts de deux  résolutions votées aux Assemblées mondiales de la Santé en 2004 et 2008, l’OMS a mis en place un  groupe d’experts ayant comme mission d’élaborer des recommandations dans le domaine de l’activité physique à l’instar de recommandations existant dans d’autres domaines relevant de la santé. Après validation par les différentes instances de l’OMS, notamment par le groupe chargé des lignes directrices, la version officielle des recommandations est publiée en juin  2010.
Celles-ci se subdivisent en recommandations liées à 3 catégories d’âge :

  • enfants et jeunes de 5 à 17 ans
  • adultes de 18 à 64 ans
  • personnes  âgées de 65 ans ou plus

Recommandation pour enfants et jeunes de 5 à 17 ans

  1. Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans devraient accumuler au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
  2. Le fait de pratiquer une activité physique pendant plus de 60 minutes apporte un bénéfice supplémentaire pour la santé.
  3. L’activité physique quotidienne devrait être essentiellement une activité d’endurance. Des activités d’intensité soutenue, notamment celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être incorporées au moins trois fois par semaine.

Recommandation pour adultes de 18 à 64 ans

  1. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient
    être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Recommandations pour personnes âgées de 65 ans et plus

  1. Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
  3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
  4. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
  5. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
  6. Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent.

(Recommandations sur l’activité physique pour la santé, OMS 2010)

Pour plus de détails :
http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789242599978_fre.pdf

L’initiative de l’Union Européenne

L’Union Européenne, par le biais de la Commission Européenne, plus précisément par un groupe de travail « Sport and Health » a élaboré des « Lignes d’action recommandées par l’UE en matière d’activité physique- Actions politiques recommandées dans le cadre du soutien d’une activité physique favorable à la santé » élaborées par un groupe d’experts et validé par le conseil des ministres des sports en novembre 2008, sur la base des recommandations de l’OMS de 2002 et sur la base de recommandations nationales en vigueur dans un bon nombre de pays-membres de l’UE. Le document comprend en tout 41 recommandations qui, au delà de la 1ère recommandation de base, propose des stratégies et mesures à l’adresse de tous les partenaires potentiels pour mettre en œuvre une politique efficace en faveur d’une augmentation de l’activité physique au sein de la population européenne. Voici les 2 recommandations de base : 

Recommandation 1 – Conformément aux documents de recommandation publiés par l’Organisation mondiale de la santé, l’Union européenne et ses États membres préconisent un minimum de 60 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité modérée pour les enfants et les jeunes, et un minimum de 30 minutes d’activité physique quotidienne d’intensité modérée pour les adultes, y compris les seniors.

Recommandation 2 – Tous les acteurs concernés sont invités à se référer aux documents de recommandation publiés par l’Organisation mondiale de la santé concernant l’obésité et l’activité physique, et à chercher les moyens de les mettre en application.

Pour plus de détails :
http://ec.europa.eu/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_fr.pdf

L’initiative du Grand-Duché de Luxembourg

Au Luxembourg, dans le cadre du plan d’action national « Gesond iessen, méi bewegen » de 2006, un comité d’experts a été institué  au sein du ministère de la Santé qui a  élaboré des recommandations nationales pour l’alimentation saine  et l’activité physique qui font partie du document stratégique « Vers un plan national alimentation saine et activité physique ». Pour l’activité physique, ces recommandations se basent sur  celles de l’OMS et de la CE ainsi que sur celles d’autres pays et se résument ainsi :

  • Pour la population générale adulte une pratique d’exercices physiques  d’intensité moyenne d’au moins 30 minutes par jour est proposée. Il est préférable d’effectuer ces activités en une seule fois, mais le fractionnement en portions d’au moins 10 minutes est une alternative valable.
  • Pour les enfants et adolescents, il est recommandé de réaliser quotidiennement  au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne

Pour les personnes non actives, il est recommandé d’élever progressivement  d’abord la fréquence, la durée et ensuite l’intensité de l’activité physique. La prédominance est à mettre sur des activités d’endurance et il est recommandé d’ajouter  2 à 3 fois par semaine  des exercices de force, de flexibilité et d’équilibre.

Il faudrait savoir  ce que l’expression « d’intensité modérée » signifie pour la personne qui s’adonne à une activité physique.

D’une manière scientifique, on parle d’une activité physique à intensité moyenne si celle-ci nécessite entre 300 et 500 Kcal par heure (calculé pour un individu de 75 kg)ou si sa dépense énergétique se situe entre 3 et 5 METS (*). De façon plus pragmatique, on entend par activité physique à intensité moyenne celle qui provoque chez l’individu une légère accélération de la respiration sans qu’il ne transpire obligatoirement. L’exemple de référence facilement compréhensible est la marche à pied à allure soutenue (> 5km/h).

(*) 1 MET = dépense énergétique du métabolisme d’une personne au repos

 

En effet, les activités physiques peuvent être classées dans 3 niveaux d’intensité : légère, moyenne, élevée :

Activité physique…..

…s’accompagne

d’intensité légère

…d’une respiration normale

d’intensité moyenne

…d’une légère accélération de la respiration sans que l’individu ne       transpire obligatoirement

d’intensité élevée

…d’une respiration prononcée à la limite de   l’essoufflement

Voici, à titre d’exemple, quelques activités physiques et sportives pour les 3 niveaux d’intensité

Intensité

Activité

Légère (< 300 Kcal/h) Dépense énergétique < 3 METS

marche lente (3-4km/h), promener le chien, faire le ménage
jeux de quilles, Golf

Moyenne (> 300 et Dépense énergétique entre 3 et 5 METS

marche rapide (> 5 km/h), Nordic Walking,
Randonnée Bicyclette (< 20km/h)
Natation plaisir,
Faire du jardinage
Danse, aquagym, ski alpin
Jeux de balle et de raquette (volley-ball, badminton, tennis de table, tennis double) **

Élevée (> 500 Kcal/h)
Dépense énergétique > 5 METS

Monter des escaliers
Bicyclette (> 20 km/h)
Jogging (10km/h et plus), natation soutenue
Aérobic
Sports d’équipe (football, basket-ball, handball, tennis,..)**

 (**) dépend de l’engagement physique que le pratiquant y met

Pour plus de détails:
http://www.sante.public.lu/fr/publications/p/plan-national-alimentation-saine-activite-physique/plan-national-alimentation-saine-activite-physique.pdf